Superar ataques de pânico Um Cinco …

Superar ataques de pânico Um Cinco …

Superar ataques de pânico Um Cinco ...

O caminho certo para superar os ataques de pânico é treinar-se para responder a entrar em pânico em aceitar e formas calmantes.

Este artigo irá mostrar-lhe um conjunto específico, simples e poderosa de dicas para superar os ataques de pânico. Você também pode ouvir uma entrevista de rádio em que eu discuto estes passos.

Enquanto você lê os passos descritos abaixo, pense em como eles se comparam com o que você costuma fazer durante um ataque de pânico. O truque pânico nos diz que seu instinto de como responder a um ataque de pânico provavelmente será para fazer algo que agrava o problema em vez de melhorar. O caminho para superar os ataques de pânico exige respostas que são muito diferentes do que você costuma fazer. Se você continuar fazendo a mesma coisa, você provavelmente vai continuar recebendo o mesmo resultado. Se você procurar alívio da ansiedade, você precisa olhar para diferentes métodos.

As cinco etapas de AWARE

Os cinco passos para superar os ataques de pânico são:

UMA cknowledge & Aceitar

W ilhota & Assistir (e talvez, o trabalho)

UMA CÇÕES (tornar-me mais confortável)

Vamos dar uma olhada no que cada etapa envolve.

Reconhecer & Aceitar

Todo o progresso começa aqui. Este é o passo mais importante para superar os ataques de pânico.

Reconhecer

Aqui eu reconhecer a realidade presente, que eu tenho medo e começando a entrar em pânico. Eu não vou tentar ignorá-lo, ou fingir que não está lá. Eu não vou lutar para me distrair, diga-me a "parar de pensar nisso!", Ou tirar quaisquer faixas de borracha no meu pulso.

Eu estou reconhecendo simplesmente que eu estou com medo, não que eu estou em perigo. O pensamento de que estou em perigo é apenas mais um sintoma do pânico, não um pensamento importante ou útil.

Aceitar

Aqui eu aceitar o fato de que eu estou com medo neste momento. Eu não lutar contra o sentimento; pedir a Deus para tirá-lo; me culpar, ou qualquer outra pessoa. Eu aceito, o melhor que posso, que eu estou com medo da mesma maneira que eu iria aceitar uma dor de cabeça. Eu não gosto de dores de cabeça, mas eu não bater a cabeça contra a parede em um esforço para se livrar deles, porque isso os torna pior. Superar os ataques de pânico começa com trabalhar com, e não contra, os meus pânico e ansiedade sintomas.

Como posso aceitar um ataque de pânico?

O que faz um ataque de pânico aceitável (não é desejável, mas é aceitável) é que, enquanto ele se sente horrível e me enche de pavor, não é perigoso. Não vai me matar ou me deixa louco. Alguém apontando uma arma para mim, isso não é aceitável. I pode se machucar ou mortos. Se alguém aponta uma arma para mim, eu tenho que fazer o que puder para mudar isso: funcione, esconder, lutar, gritar, suborno, ou pedir, porque a consequência de levar um tiro é tão terrível que eu tenho que tentar evitá-lo.

Por outro lado – um policial me dando um bilhete, mesmo que eu não mereço isso, eu posso viver com isso, e espero que possa manter meu temperamento sob controle, então eu não piorar as coisas para mim.

Aceitando os sintomas, não resistindo, é um poderoso passo para superar os ataques de pânico.

Que pode um Ataque de Pânico fazer comigo?

Isso me faz sentir medo, é o que um ataque de pânico faz. E, se eu estou tendo um ataque de pânico, eu já estou lá! Eu já estou experimentando a pior coisa que vai acontecer. Eu só preciso montá-lo. Esse é o caminho mais seguro para superar os ataques de pânico.

Por que eu deveria aceitar um ataque de pânico? Porque quanto mais eu resisto pânico, pior fica. Quanto mais eu desenvolver o hábito de aceitação, o mais progresso eu faço para a minha meta de superar os ataques de pânico.

Isso é Reconhecer & Aceitar. Como isso se compara com o que você costuma fazer durante um ataque de pânico?

Esperar & Assistir (e talvez, o trabalho)

Esperar

Uma das marcas de um ataque de pânico é que ele rouba-lo temporariamente da sua capacidade de pensar, lembrar e se concentrar. Esta etapa irá comprar-lhe um pouco de tempo para recuperar essas habilidades antes de tomar qualquer ação.

Quando você reage antes de você ter a chance de pensar em linha reta, o que você faz? Se você é como a maioria das pessoas, você provavelmente fugir ou lutar. Você faz coisas que realmente fazem-lo pior. Isto é o que as pessoas querem dizer quando dizem coisas como "Eu sei que eu estou fazendo isso para mim" e quanto mais eu tento, pior fica .

Saltando em ação muito rapidamente é um grande obstáculo para superar os ataques de pânico.

Assim, mesmo que você tem um poderoso impulso para sair, adiar essa decisão para um pouco. Não diga a si mesmo que você não pode sair – manter essa opção em aberto para que você não se sentir preso – mas adiar a decisão sobre se deve ou não sair. Mantenha-se na situação. Você não precisa fugir para obter alívio. Vamos alívio vir até você.

Assistir

Use a ocasião para observar como o pânico funciona e como você responde a ele. A melhor maneira de fazer isso é para preencher um diário de pânico. O diário é um questionário que ajuda a perceber aspectos importantes de um ataque de pânico, para que possa responder mais eficazmente ao longo do tempo. Sinta-se livre para baixar e reproduzi-lo para seu próprio uso pessoal. Você também pode baixar um conjunto de instruções.

Meus pacientes frequentemente relatam que apenas o preenchimento de um diário ajuda-los a se acalmar. Como é que isso funciona? Não é que eles estão distraídos do objecto de pânico, porque as perguntas do diário são todos sobre pânico. Ele ajuda você a ficar um pouco distante de suas emoções. Ele funciona porque, quando você completar um diário, você está no papel de um observador, em vez de se sentir como uma vítima.

A melhor maneira de usar o diário é a preenchê-lo durante o ataque, e não depois. Se você estiver em uma situação onde a escrita é impraticável, talvez enquanto estiver dirigindo um carro, você pode: usar um gravador digital; têm o responsável pelo suporte ler as perguntas para você e anote as respostas; ou puxar mais por alguns minutos para escrever.

Sobre o quê "Trabalhos"?

Se você estiver em uma situação relativamente passivo durante o ataque de pânico – um passageiro em um veículo, ficando o seu corte de cabelo, ou esperando em uma sala de espera – "Esperar & Assistir" é tudo o que você precisa. Se você estiver em um papel mais ativo – dirigindo um carro ou fazer uma apresentação – então você também precisa atender a "Trabalhos" de realizar essa atividade. Faz "Esperar & Assistir", Mas também permanecem engajadas em sua tarefa.

Isso é "Esperar & Assistir (e talvez, o trabalho)". Como isso se compara com o que você costuma fazer durante um ataque de pânico?

Ações (fazer-me mais confortável)

Neste ponto, você já passou os dois passos mais importantes para superar os ataques de pânico.

Estes passos, e todos os passos necessários para superar o transtorno do pânico e fobia, são cobertos com muito mais detalhe no meu livro ataques de pânico.

Qual é o seu trabalho durante um ataque?

Não é o seu trabalho para trazer o ataque de pânico ao fim; que vai acontecer, não importa o que você faz.

Seu trabalho agora é para ver se você pode fazer-se um pouco mais confortável, enquanto você espera para o ataque até o fim.

Aqui estão algumas técnicas que meus pacientes têm encontrado particularmente útil em superar os ataques de pânico.

respiração abdominal

Independentemente do que mais você fizer, faça respiração abdominal. Ele também é conhecido como respiração diafragmática, mas acho que "respiração abdominal" é mais descritivo. Muitas pessoas pensam que sabem como fazer a respiração profunda, mas não fazê-lo corretamente, para que eles não obter bons resultados. Uma boa técnica de respiração da barriga é uma ferramenta muito poderosa no trabalho de superar os ataques de pânico!

Como falar com você mesmo

Fala para si mesmo (silêncio!) Sobre o que está acontecendo, eo que você precisa fazer. Uma pergunta meus pacientes acham muito útil é a seguinte: é perigo ou desconforto?. Algumas das outras respostas meus pacientes como incluir o seguinte:

1. Tudo bem, vamos ter um ataque! É uma boa oportunidade de praticar as minhas técnicas de enfrentamento.

3. Não há problema em ter medo.

Envolva-se no Presente

Voltar para a atividade que você estava envolvido em antes do ataque, e envolver-se com as pessoas e objetos ao seu redor. Se você estiver em uma loja, retomar compras, leitura de rótulos, comparando preços, fazendo perguntas, etc. Ele irá mover mais perto de seu objetivo de superar os ataques de pânico quando você trazer o seu foco e energia de volta para o ambiente atual. Com isto quero dizer, o trabalho com o que está ao seu redor.

Trabalhar com o seu corpo

Identificar, e relaxar, as partes do seu corpo que ficam mais tensas durante um ataque de pânico. Isso geralmente envolve primeiro enrijecer, e depois relaxar, os músculos de seu maxilar, pescoço, ombros, costas e pernas. Não permitir-se a ficar rígido, músculos tensos, e segurando a respiração. Isso só faz você se sentir pior! Se você se sentir como você "Não é possível mover um músculo", Comece com apenas um dedo!

Isso é "Ações (fazer-me mais confortável)". Como isso se compara com o que você costuma fazer durante um ataque de pânico?

Repetir

Esta etapa é aqui porque você pode começar a sentir melhor, então sinta-se outra onda de pânico. Sua primeira reação pode ser então a pensar "Oh Não, não funcionou!". A etapa de repetição está aqui para lembrá-lo que não há problema se isso acontecer. Basta levá-la a partir do topo novamente. Não é incomum ou perigosa. Você pode passar por vários ciclos, e você só precisa repetir os passos CIENTES de novo, quantas vezes você precisa.

Como isso se compara com o que você costuma fazer?

Fim

Isto está aqui para lembrá-lo que o seu ataque de pânico vai acabar; que todos os ataques de pânico acabar; que eles acabam independentemente de como você responder; que não é o seu trabalho para fazer o final de ataque; e que seu único trabalho é fazer-se o mais confortável possível enquanto se espera para o ataque até o fim.

Ter estas declarações sido verdade para você? Não tome minha palavra para ela. Reveja a sua própria história de ataques de pânico e ver.

E talvez da próxima vez que entrar em pânico, quando você percebe-se a pensar, mais uma vez, "Será que isto vai acabar?", Você vai encontrar-se respondendo, "SIM!"

Superar os ataques de pânico

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