Ficar soltos Alongamentos para os corredores …

Ficar soltos Alongamentos para os corredores …

Ficar soltos Alongamentos para os corredores ...

Há um sem número de corredores que parecem perfeitamente capaz de espremer em muitas horas de funcionamento de cada semana, mas que simplesmente não parecem ter o tempo para se estendem por cinco ou dez minutos antes e depois. Encontrar o tempo.

Claro, não é tão divertido como bater a estrada, e os benefícios podem não ser tão imediatamente óbvios. Mas uma boa e consistente programa de alongamento pode te salvar um monte de problemas e mantê-lo em execução quando você poderia ser ferido. Junto com o treinamento com cuidado e escolher os sapatos certos, o alongamento é a coisa mais importante que você pode fazer para proteger seu corpo contra os rigores da estrada. Você também vai descobrir que os benefícios do alongamento incluem a redução da dor muscular após a execução e até mesmo melhor desempenho atlético.

Dito isto, você deve ter cuidado sobre como você esticar. Se não for feito corretamente, o alongamento pode realmente causar danos ao invés de preveni-la. Regra número um no alongamento: não saltam. É um erro comum, mas os riscos de salto puxar ou rasgar o músculo que você está tentando alongar e relaxar. Músculos deve ser esticado de forma gradual. Se um trecho é aplicada muito rapidamente, o músculo responde com uma forte contração, aumentando a tensão. Se o trecho é aplicado lentamente, no entanto, esse reflexo de contração é evitado, tensão muscular cai, e você pode esticar o músculo ainda mais. A lição aqui: esticar lentamente e mantenha o alongamento por 30 a 40 segundos.

Não esticar para além do ponto em que você começa a sentir um aperto no músculo. Não empurre através da resistência muscular, e nunca esticar ao ponto de desconforto ou dor.

Construir estiramento em sua programação regular, tanto antes como após a sua corrida diária – é melhor fazer a sua pré-run de alongamento depois de uma corrida de aquecimento suave de cinco ou dez minutos, uma vez que "caloroso" músculos esticar mais facilmente.

Para um programa modelo de alongamento, experimentar os 12 trechos recomendados abaixo. Se você deve abreviar a rotina, pelo menos, fazer os três tipos de flexão parede. o alongamento dos músculos isquiotibiais. o trecho do calcanhar para os nádega. e o trecho virilha.

Repita cada trecho duas ou três vezes:

Ficar cerca de três pés de uma parede, pés na largura dos ombros e no chão. Coloque as mãos na parede com os braços esticados para o apoio. Inclinar seus quadris para frente e dobrar os joelhos ligeiramente para esticar seus bezerros.

2. Parede Pushup # 2

A partir da posição anterior, frente curva para diminuir o seu corpo a altura da cintura. Traga um pé para a frente com o joelho levemente dobrados. Levantar os dedos do pé da frente para esticar o músculo sob o bezerro. Esticar as pernas.

3. Parede Pushup # 3

Coloque os pés juntos, balançando para trás sobre os calcanhares com as mãos na parede e os braços esticados para formar um canivete com seu corpo. Isso alonga os quadris, ombros e parte inferior das costas.

Agarre seu cotovelo com a outra mão e empurre o cotovelo para cima e em todo o seu corpo até que sua mão chega até "coçar, arranhão" suas costas. Com cuidado, empurre em seu cotovelo para orientar a sua mão para baixo suas costas, tanto quanto ele vai ir confortavelmente, esticando seu tríceps e ombros. Estique os braços.

Deite-se com uma perna reta no ar, a outra dobrada com o pé no chão. Loop de uma toalha sobre o arco do pé levantado, e gentilmente puxar a toalha como você empurrar contra ela com o pé. Empurre somente até o ponto onde seus músculos se contraem. Esticar as pernas.

6. quadríceps estiramento

Ajoelhe-se sobre os joelhos (sem descansar sobre os calcanhares). Encoste-se com o seu corpo ereto e seus braços para o lado. Mantenha a posição por 15 segundos.

Ficar em um pé, com uma mão em uma parede para se equilibrar. Segure o outro pé com a mão oposta e elevar o calcanhar do pé levantado para as nádegas (ou tão perto quanto confortavelmente possível), esticando seu quadríceps. Mantenha o seu corpo na posição vertical por toda parte. Altere as pernas e repita.

Sente-se no chão com as pernas cruzadas. Levante a perna direita e cruze-a sobre a esquerda, que devem permanecer dobrados. Abrace a perna direita para o seu peito e torcer o tronco de seu corpo para olhar por cima do ombro direito. Altere as pernas e repetir (ou seja, olhando por cima do seu ombro esquerdo).

Deite-se de lado com ambas as pernas dobradas em posição de marcha. Traga a perna inferior em direção ao peito e depois trazer o topo de volta para suas nádegas, de modo que a posição de marcha de suas pernas é exagerada possível. Mantenha a posição por 30 segundos, em seguida, virar de lado e repita.

Deite de costas com os joelhos dobrados. Abraçar suas pernas para o peito para esticar seus tendões e região lombar.

Deite-se de costas e, com os pés apoiados no chão, levante os quadris para cima até que seu corpo forma uma superfície plana. Repita este aqui dez vezes por 30 segundos cada para esticar as quads e região lombar.

Sentado, coloque as solas dos seus pés juntos. Com os cotovelos no interior dos joelhos, gradualmente inclinar para a frente e pressione suavemente os joelhos em direção ao chão.

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